Ujutro jedite jabuke, ali ne banane i citruse, s kavom treba pričekati do sat vremena nakon buđenja, riža je bolja opcija za ručak nego večeru, a jogurt ima najviše dobrobiti navečer. Danas prosječna osoba u svijetu konzumira oko 20 posto više kalorija nego naši preci u prošlom stoljeću, pokazuju istraživanja. I iako raste svijest među ljudima o važnostima zdrave i umjerene prehrane, ponekad zdravstvene smjernice nisu toliko konkretne ili su pak proturječne. Primjerice, jabuke su doista vrlo zdrava namirnica, no ako ih jedete u pogrešno vrijeme, mogu vam uzrokovati probavne smetnje, piše Bright Side. No, osim onog što jedemo, važno je i kad jedemo, ističu stručnjaci, navodeći primjere 11 takvih namirnica.

1. Banane – Iako se banane mogu činiti dobrom opcijom za početak vašeg jutra, ako ih konzumirate na prazan želudac, mogu zapravo smanjiti razinu energije. U početku ćete vjerojatno osjetiti porast energije zahvaljujući njihovom visokom udjelu šećera, ali nakon nekoliko sati vjerojatno ćete se opet osjećati umorno i gladno. Jedenje banana također može predstavljati prijetnju ljudima koji pate od sindroma iritabilnog kolona, uzrokujući proljev. Ako se ne želite odreći banana za doručak, kombinirajte ih s drugim namirnicama, po mogućnosti s većim udjelom zdravih masnoća, poput orašastih plodova, avokada, maslaca od kikirikija.

2. S kavom pričekajte sat vremena nakon buđenja. Mnogim ljudima popiti šalicu kave nakon buđenja čini se najprirodnijim, ali zapravo je beskorisno. Istraživanja su pokazala da ispijanje kave prije obroka poboljšava našu toleranciju na kofein. U prvom satu nakon buđenja, vaše tijelo proizvodi kortizol i vrlo je važno da ne ometate ovaj proces i naše prirodne biološke ritmove. Zato pričekajte malo i uživajte u svojoj šalici kave. Ali imajte na umu da je bolje pridržavati se preporučenog dnevnog unosa kofeina i ne pijte kavu bliže večeri kako biste spriječili nesanicu.

3. Rižu jedite za ručak, a ne večeru. Riža sadrži puno složenih ugljikohidrata kojima je potrebno dugo vremena za probavu. To je dobra stvar, jer nam dugo daje energiju. No, to rižu čini visokokaloričnom, što može uzrokovati debljanje ako je jedete navečer. Ručak je najbolje vrijeme za uključivanje riže u svoju prehranu. Vaš metabolizam funkcionira brzo tijekom ovih sati i bit će lakše tijelu probaviti ovaj proizvod. Uz to, trebat će vam energetska snaga da biste imali produktivan dan.

4. Šećer je najbolje jesti nakon obroka. Bolje je ostati podalje od prerađenog šećera ako se pokušavate pridržavati zdrave prehrane, ali ponekad je nemoguće ne pasti u iskušenje. Ključna greška koju radimo je kada jedemo slatkiše kao međuobrok. Na taj način povećava se razina šećera u krvi, što uzrokuje i drastičan pad, zbog čega se javlja umor i nervoza. Ako se ne možete oduprijeti iskušenju, priuštite si desert odmah nakon glavnog obroka. Na taj način se razina šećera u krvi neće tako drastično povećati.

5. Večer je najbolje vrijeme za mlijeko Neki su se već od djetinjstva naviknuli započeti dan s čašom mlijeka, ali ova navika ne djeluje dobro na odrasle. Mlijeko je teško probaviti, pa pijenje ujutro i kombiniranje s drugim namirnicama može uzrokovati žgaravicu i bolove u želucu. Večer je najbolje vrijeme za čašu toplog mlijeka. Pomaže u smirivanju tijela i pospješuje san.

6. Meso ne jedite prije spavanja. Meso je sjajan izvor bjelančevina i vitamina skupine B, ali može predstavljati prekomjerno opterećenje probavnog sustava. Zato je bolje izbjegavati meso prije spavanja. Odabir krtog mesa i njegovo konzumiranje najmanje 3 sata prije spavanja zapravo je dobra opcija jer pruža sitost i ne sadrži prekomjernu količinu kalorija koje bi mogle prouzrokovati debljanje. Možete jesti meso tijekom dana kako biste dobili dovoljno proteina.

7. Orašasti plodovi za doručak Orašasti plodovi odličan su izvor zdravih masti i kalorija, ali uživanje u njima kasno navečer može opteretiti probavu i izazvati probleme sa spavanjem. Izaberite orašaste plodove za doručak ili kao zdravu grickalicu između svojih obroka kako biste postigli sve
– zdravlje srca, dobre masnoće te ljepotu kože i kose.

8. I masni sir bolje ‘sjeda’ ujutro. Sendvič sa sirom nije dobra opcija za večeru, koliko god primamljivo zvučalo. Poput mesa i orašastih plodova, punomasni sir će opteretiti probavu i izazvati nadutost. S druge strane, konzumiranje sira za doručak pruža vašem tijelu prijeko potreban kalcij koji potiče rast mišića i zdravlje kostiju.

9. Citrusi se jedu nakon obroka i ne natašte. Početak dana sa svježe iscijeđenom limunadom možda zvuči zdravo, ali zapravo nije. Agrumi su vrlo kiseli, pa ako ih konzumirate uz obrok ili neposredno nakon, povećat će kiselinu u želucu i izazvati žgaravicu te smanjiti apsorpciju hranjivih sastojaka iz njih. Najbolje je pričekati oko pola sata nakon obroka, savjetuju stručnjaci.

10. Jabuke su najbolje ujutro. Jabuke su bogate vlaknima i sadrže prirodne kiseline koje poboljšavaju probavu i rad debelog crijeva. No ako jabuke jedete navečer, kiselina iz njih može se nakupiti u želucu i uzrokovati neke nelagodnosti. Jedenje jabuka noću također može dovesti do prekomjernog stvaranja plinova i problema s pokretima crijeva. To se događa zato što se probava noću usporava i treba mnogo više vremena da se bilo koja hrana probavi. Najbolje vrijeme za jelo jabuka je jutro. Na ovaj način možete potaknuti rad crijeva nakon dugog sna. Posebno će biti korisno ako ste kasno večerali ili pojeli previše nezdrave hrane.

11. Jogurt je odlična namirnica za večer Bolje je izbjegavati jesti jogurt na prazan želudac, jer sadrži mliječnu kiselinu koja može smanjiti kiselost želuca, time ćete usporit probavu dok jedete glavni obrok. Uzimanje malene porcije jogurta prije odlaska u krevet čini se kao dobra opcija jer će tijelo napuniti proteinima, pridonoseći razvoju mišića.😊

Iz jelovnika treba izbaciti prženu hranu i šećer. Posebnu pozornost trebalo bi obratiti na pripravke bogate antioksidansima (A, C, E i cink) jer igraju važnu ulogu u jačanju imuniteta.

Dvaput na godinu, u proljeće i jesen, trebalo bi pojačano uzimati vitaminske dodatke prehrani, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.

– Već sad bi trebalo početi s unosom vitamina jer kad se razbolite, tad je već kasno – dodaje nutricionistica te napominje da hranom ne možemo unijeti potrebne vitamine i minerale jer je suviše prerađena, a način na koji je pripremamo poništava njihovo djelovanje.

Zato bi trebalo birati hranu iz svog podneblja te jesti što više kuhanog, a što je moguće više iz jelovnika izbaciti prženu hranu i šećer. Posebnu pozornost trebalo bi obratiti na pripravke bogate antioksidansima (A, C, E i cink) jer igraju važnu ulogu u jačanju imuniteta.

– Ove je antioksidanse najbolje uzimati zajedno jer imaju sinergično djelovanje – tvrdi Marić Bulat te kaže kako se dnevne preporučene doze ne bi smjele prekoračiti.

U vrijeme prehlada i viroza trebalo bi pripaziti i na unos vitamina skupine B koji tijelu vraćaju energiju i obnavljaju živčani sustav te tako i jačaju čitav obrambeni sustav organizma.

Posebnu pozornost na unos vitamina i minerala trebali bi posvetiti sportaši, trudnice, ljudi sa šećernom bolešću te oni s pojačanim psihofizičkim opterećenjem. Također, potrebno je uvesti promjene u prehrani jer previše šećera doslovno ‘ubija’ imunitet i minerali, a osobito cink, željezo, magnezij i selen, imaju važnu ulogu u podizanju imuniteta.

– No bez obzira na to uzimate li preporučene vitamine i minerale, ako se vaša prehrana temelji na previše slatke hrane, učinka neće biti – tvrdi Marić Bulat.

foto: Dreamstime

Naime, šećer poništava djelovanje minerala i doslovno “ubija” imunološki sustav jer potiče razmnožavanje virusa i bakterija, dodaje nutricionistica. Zato je suho voće zdravija opcija jer sadrži važne minerale, a jačanju imuniteta pomoći će i vitamin C, koji potiče apsorpciju željeza.

15 rituala za snažan imunitet

1. Miks za svaki dan

Da biste svaki dan dobili potrebnu dozu vitamina i minerala te na prirodan način ojačali imunitet i tijelu osigurali energiju, izmiksajte kivi, naranču, pola limuna, pola banane i žlicu meda, savjetuje nutricionistica Sandra Marić Bulat te dodaje:

– Ako ste ljubitelj voća i povrća, ovom napitku za jačanje imuniteta dodajte i šaku zelenoga lisnatog povrća koje je bogato mineralima, a koje u kombinaciji s vitaminima iz voća čini odličnu kombinaciju za imunitet.

2. Moć vitamina B2

Riboflavin, poznatiji kao vitamin B2, pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju. Dobar izvor vitamina B2 su sve vrste obogaćenoga kruha i žitarice, a ima ga i u mliječnim proizvodima, zelenom povrću, ribi te mesu peradi. Manjak vitamina B2 može izazvati raspukline na uglovima usana, neprestane upale grla, osipe na koži, ljubičastu boju jezika te preosjetljivost na svjetlo

foto: Pixabay/Merseyside Police

3. Vitaminom C protiv infekcija

Najbolji izvor vitamina C su citrusi, crvena paprika, brokula, špinat, rajčica, krumpir, kupus i kivi. Ovaj antioksidans ima vrlo važnu ulogu u sprečavanju infekcija dok manjak vitamina C može izazvati slabokrvnost, ispadanje zubi, bolove u zglobovima, spor proces izlječenja te gubitak kose.

4. Snaga cinka

Cink pomaže u održavanju jakog imunološkog sustava te zdravoga reproduktivnog sustava, osobito u muškaraca. Ima ga u mesu, ribi, grahu, cjelovitim žitaricama, sjemenkama bundeve, gljivama i pivskom kvascu. Pušenje i prekomjerno pijenje alkohola negativno utječu na razinu cinka u tijelu.

5. Napitak za zdrav početka dana

Budući da je limun sjajan izvor vitamina C koji pomaže u borbi protiv virusa i jača imunitet, svako jutro natašte dobro je popiti pola limuna iscijeđenog u čašu mlake vode. Ovaj napitak čisti tijelo od toksina (ispire usnu šupljinu koja je vrvi bakterijama te tako popravlja dah) i potiče normalan rad probave.

foto: Dreamstime

6. Barem 45 minuta šetajte

Vitamin D pomaže pri apsorpciji i očuvanju razine kalcija i fosfora u tijelu koji su vrlo važni za zdrave kosti. Izvori vitamina D su mlijeko, riblje ulje, maslac i žumanjak. Potrebnu dozu vitamina D možete priskrbiti i tako da provedete što više vremena na zraku i suncu, u jesen i zimi najmanje 45 minuta.

7. Tko često vježba, rjeđe je bolestan

Dobra fizička kondicija, što znači velik kapacitet srca i pluća, temelj  je jakog imunološkog sustava koji će se uspješno boriti s bakterijama i virusima. Zato bi svaki član obitelji, u skladu sa svojim afinitetima, trebao odabrati neki oblik rekreacije i redovito joj se posvećivati barem dva puta tjedno.

foto: Dreamstime

8. Higijena je pola…

Ujesen i zimi ljudi većinu vremena provedu u zatvorenim prostorima, u direktnom dodiru s virusima i bakterijama koji vrebaju sa stolova, kvaka, telefonskih slušalica i slično. Zato je iznimno važno redovito prati ruke i izbjegavati dodirivanje lica i očiju jer mikrobi u tijelo najlakše ulaze putem sluznica. Ruke je potrebno prati u toploj vodi i sapunu, barem pola minute.

9. Pokrivanje usta

Tijekom kašljanja iz tijela se “lansira” 3000 mikroskopskih kapljica sline brzinom od oko 80 km/h, a kihanje je još zaraznije te sadrži 40.000 kapljica koje putuju 160 km/h. Stoga se, za svoju i sigurnost ljudi oko sebe, preporučuje prekriti usta i nos maramicom. Ako je nemate pri ruci, udar virusa blokirat će i kihanje ili kašljanje u lakat.

10. Jede se često…

Jedite sezonsko, ali što šarenije jer je voće i povrće u bojama (crvena paprika, patlidžani, blitva, raštika…), bogato tvarima koje jačaju imunitet i pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, ‘okidača’ raznih bolesti i infekcija. Potrebno je i redovito jesti jer česti obroci potiču rad metabolizma, pa samim time pomažu tijelu da se riješi štetnih tvari.

foto: Dreamstime

11. Supervlakna

Topiva vlakna koja nalazimo u jabukama, mrkvi, zobi i grahoricama pomažu u borbi protiv upalnih procesa u organizmu dok su netopiva, kojih ima u cjelovitim žitaricama, kupusu i zelenom lisnatom povrću, zaslužna za očuvanje probavnog sustava pa samim time i prirodne procese detoksikacije i eliminacije toksina iz organizma.

12. Probiotici

Glavnina stanica imunološkog sustava nalazi se u crijevima. Tijelo je domaćin milijardama bakterija, od kojih je većina ‘dobrih’. Probiotici su naziv za određene sojeve bakterija koji povoljno djeluju na zdravlje i imunitet. Te se bakterije prirodno nalaze u fermentiranoj hrani poput mliječnih proizvoda, a mogu se uzimati i u obliku dodatka prehrani.

13. Češanj na dan tjera viruse van!

Glavni aktivni sastojak češnjak, alicin, posjeduje čudesno antibakterijsko, antivirusno, antigljivično, antiparazitsko i antioksidacijsko djelovanje. Znanstvenici su pak potvrdili da jedenje češnjaka na prazan želudac povećava njegovu djelotvornost, pa ga slobodno pospite po tostiranom kruhu s malo maslaca koji ste pripremili za doručak.

foto: 123RF

14. Voda i san

Sluznica ima iznimno važnu ulogu u obrani od virusa i bakterija, a njezino djelovanje je oslabljeno ako organizmu ne pružamo dovoljno tekućine. Također, kasni odlazak na spavanje može uništiti imunološki sustav koji postaje podložniji na viruse  pa se preporučuje svaki dan odlaziti na spavanje u isto vrijeme te tijelu osigurati sedam do osam sati sna.

15. Riba i riblje ulje

Kako biste ojačali imunitet i otpornost na razne sezonske prehlade i viroze, trebali biste barem dva puta na tjedan jesti plavu ribu (palamida, srdela, skuša, losos, tuna, haringa) ili posegnuti za dodacima prehrani na bazi ribljeg ulja. No neprocjenjive omega 3 masne kiseline možete dobiti i iz orašastih plodova, sjemenki lana i maslinovog ulja.

Članak je preuzet s portala: 24sata.hr